肩伤康复必看!健身计划,告别疼痛,重拾活力!

肩伤康复,对于健身爱好者来说无疑是一场挑战。但别担心,只要遵循正确的健身计划,你就能告别疼痛,重拾活力!本文将为你详细介绍肩伤康复的健身计划,让你在恢复健康的同时,享受运动的乐趣桑拿

一、肩部拉伸运动

1. 拉伸肩胛骨

动作:站立,双脚与肩同宽,双臂伸直,手掌相对。向内旋转肩胛骨,尽量使肩胛骨靠拢,保持5-10秒,重复5-10次。

2. 拉伸肩关节桑拿

动作:站立,双脚与肩同宽,双臂伸直,手掌向上。将双臂向后伸展,尽量使手指触地,保持5-10秒,重复5-10次。

3桑拿. 拉伸肩部肌肉

动作:站立,双脚与肩同宽,双手交叉,将双臂向上伸展,尽量使手指触地。保持5-10秒,重复5-10次。桑拿

二、肩部力量训练

1. 肩部推举桑拿

动作:站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃,从肩膀上方开始,将哑铃向上推举至头顶,再缓慢放下。重复10-15次,进行3组。

2桑拿. 肩部前平举

动作:站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃,从身体两侧开始,将哑铃向上抬起至肩部高度,再缓慢放下。重复10-15次,进行3组。桑拿

3. 肩部侧平举

动作:站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃,从身体两侧开始,将哑铃向上抬起至肩部高度,再缓慢放下桑拿。重复10-15次,进行3组桑拿

4. 肩部后平举

动作:站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃,从身体两侧开始,将哑铃向上抬起至肩部高度,再缓慢放下。重复10-15次,进行3组。

三、肩部稳定性训练

1桑拿. 肩部卷曲

动作:站立,双脚与肩同宽,双手握哑铃,将哑铃向上抬起至肩部高度,再缓慢放下。重复10-15次,进行3组。

2桑拿. 肩部稳定球训练

动作:坐在稳定性球上,双手握哑铃,将哑铃向上抬起至肩部高度,再缓慢放下。重复10-15次,进行3组。

四、注意事项

1. 在进行肩部康复训练时,要注意动作的规范,避免造成二次伤害。

2. 训练过程中,如出现疼痛,应立即停止训练,并及时就医。

3. 肩部康复训练要循序渐进,逐渐增加运动量,避免过度训练。

4. 保持良好的作息习惯,保证充足的睡眠,有助于肩伤康复。

通过以上肩伤康复的健身计划,相信你一定能够告别疼痛,重拾活力!在健身的道路上,愿你一路顺风!

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